¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. Resultan esenciales para la estructura de los tejidos del cuerpo humano, así como para facilitar y mejorar multitud de funciones metabólicas y reguladoras.

Estas macromoléculas son responsables de la reparación celular, el crecimiento, el desarrollo, la producción de enzimas y hormonas, así como de una función inmunológica que determina el nivel de nuestras defensas. Dado que el cuerpo no puede producir todos los aminoácidos esenciales, es importante obtener estos elementos a través de la ingesta de alimentos con proteínas de calidad.

Beneficios de las proteínas

Más allá de las tendencias nutricionales, lo cierto es que comer alimentos ricos en proteínas ofrece un gran número de ventajas para nuestro cuerpo. Las proteínas son de vital importancia en el proceso de formación de órganos, cerebro, glándulas, nervios, hormonas, y enzimas, ya que actúan, por así decirlo, como el material de construcción principal de nuestro organismo.

Las proteínas de los alimentos ayudan a mejorar y mantener la masa muscular del organismo. En una dieta hipocalórica es necesario aportar una cantidad suficiente de estas para que nuestra masa muscular se mantena, o aumente, ya que a mayor masa muscular, mayor metabolismo basal (kilocalorías que gastamos por el simple hehco de estar vivos) y por lo tanto mayor efectividad en la pérdida de peso y posterior mantenimiento del mismo.
Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos permiten acelerar la quema de grasa sin que ello afecte a la cantidad y calidad de la masa muscular. Además, al tratarse de moléculas complejas, acentúan esta virtud, ya que el cuerpo tarda más en procesarlas, lo que evita tener sensación de hambre durante más tiempo.
Las proteínas de los alimentos influyen directamente sobre los procesos de renovación y reparación de tejidos, lo que resulta importante tanto para la salud de la piel como para la del cabello.
Las proteínas aportan hasta 4 kcal por gramo, lo que les permite actuar como reguladoras naturales del calor corporal.
Comer alimentos con proteínas contribuye a la creación de enzimas y hormonas, así como a la regulación del sistema inmunológico, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades.
Ayudan a expulsar los residuos del organismo, lo que contribuye a mantener un estado de salud óptimo.
Además, una deficiencia de proteínas en etapas tempranas de la vida puede provocar alteraciones de crecimiento, en el intelecto y problemas en el desarrollo fetal.

10 alimentos ricos en proteínas

Saber cómo elegir los alimentos ricos en proteínas más apropiados para la dieta es muy importante para quienes buscan mejorar su salud, aumentar su masa muscular o simplemente llevar una vida más equilibrada.

Las proteínas de los alimentos son imprescindibles para nuestro desarrollo, por lo que debemos procurar incluir un amplio abanico de fuentes de proteínas de calidad diferentes en nuestro día a día.

Huevos: Son un alimento completo y versátil que, además de constituir una excelente fuente de proteínas de alta calidad, puede comerse a diario sin ningún tipo de problema.
Pollo y pavo: Estas carnes blancas son bajas en grasa y altas en proteínas, lo que explica que sean las más consumidas por las personas que buscan construir músculo.
Atún: Este pescado azul es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que además de proporcionar energía de calidad resulta beneficioso para el corazón.
Lentejas: Se trata de una excelente fuente de proteínas vegetales, hierro y fibra que aporta cerca de 30 gramos de proteína por cada 100 de legumbre.
Quinoa: Sus semillas contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas para dietas veganas.
Jamón serrano: La carne curada de la pata del cerdo no solo aporta un buen aporte de proteína de primera, también es una fuente de vitamina B1, la guardiana de nuestra salud mental.
Salmón ahumado: Supera al jamón curado como fuente de proteínas y además contiene un alto nivel de omega-3, positivo para la salud cerebral y cardiovascular.
Garbanzos: Otra legumbre altamente nutritiva que supone una buena fuente de proteínas vegetales y además combina con todo.
Almendras: Este fruto seco, además de alrededor de 20 gramos de proteína de origen vegetal por cada 100 de producto, aporta calcio, omega 3 y fibra.
Tofu: Fuente de proteínas de origen vegetal derivada de la soja que se adapta a cualquier tipo de elaboración gastronómica.

¿Por qué es importante comer alimentos con proteínas?

Las proteínas son esenciales a la hora de garantizar el buen funcionamiento del organismo. Una ingesta adecuada de proteínas asegura el mantenimiento de la masa muscular, lo que resulta especialmente importante en periodos de crecimiento, durante el ejercicio y en la vejez, sobre todo si se desea prevenir la sarcopenia. Además, las proteínas contribuyen a disfrutar de mayor sensación de saciedad tras las comidas, lo que hace que estén presentes en la gran mayoría de las dietas hipocalóricas.

Entonces, ¿para qué sirve la proteína? Aunque ofrezcan virtudes muy similares, no todas las proteínas son iguales. A la hora de incluir alimentos proteicos en nuestra dieta, es importante que tengamos claro que existen diferentes clases de proteínas, cada una de ellas con funciones y características únicas.

Tipos de proteínas

Saber diferenciarlas es lo que permite comprender cómo contribuyen a nuestra salud, o cómo es su papel en procesos metabólicos e inmunológicos.

En función de su forma, podemos distinguir hasta tres tipos de proteínas.

Las proteínas fibrosas, como la queratina y el colágeno, presentan una estructura alargada y resistente, lo que las hace ideales para la estructura de tejidos como la piel y los huesos.
Las proteínas globulares, como los anticuerpos, son esféricas y solubles en agua, y desempeñan roles clave en el sistema inmune y la regulación de procesos corporales.
También hay proteínas mixtas, como la albúmina, con características tanto fibrosas como globulares, lo que les permite implicarse en funciones como el transporte de sustancias en la sangre.

Si nos centramos en su composición química, podemos dividirlas en dos grupos.

Proteínas simples, denominadas así porque están compuestas únicamente por aminoácidos, como la insulina y el colágeno.
Proteínas conjugadas, que además de aminoácidos contienen un grupo prostético que les confiere funciones más específicas.

Además, si atendemos a su procedencia, hay dos grandes grupos de proteínas: las animales y las vegetales.

Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales
Las proteínas de origen vegetal son denominadas como de bajo valor biológico porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales, pero siguen siendo fuentes de calidad como complemento en una dieta completa, o como fuente única en el caso de las dietas vegetarianas o veganas.

Comidas con proteínas

Integrar alimentos con proteínas en la dieta habitual es muy sencillo, ya que existen multitud de alimentos proteicos perfectos para cualquier momento del día y para cualquier ocasión.

Para empezar el día, no hay nada como un tazón de desayuno de requesón con frutas frescas y nueces. Solo esto, ofrece un combo de 29 gramos de proteína, la frescura de las frutas y el toque crujiente de las nueces. Otra opción es tomar tostadas de pavo, jamón serrano, huevo o queso manchego (mejor fresco que manchego).
A la hora de comer, unos espaguetis de calabacín, pesto y pollo no solo están deliciosos, sino que aportan 36 gramos de proteína de enorme calidad. El secreto está en que el plato tenga un 50% de vegetales y acompañarlo con al menos un 25% de proteínas. Si la pasta es integral o de trigo sarraceno o de legumbre aporta más proteína
La hora de cenar es perfecta para incluir los huevos, ya sean pasados por agua o en forma de tortilla. Además, es posible acompañarlos de jamón serrano, pollo a la plancha o salmón ahumado, todos ellos alimentos ricos en proteínas que encajan genial en las últimas horas del día.

Además, si surge la necesidad de picar entre horas, los frutos secos son grandes aliados para conseguir un aporte de proteínas naturales, aunque también es posible tomar lácteos desgrasados y enriquecidos con proteínas.

¿Cuánta proteína debo comer?

Las cantidades de proteínas necesarias se calculan en función de nuestro peso, a razón de 0.8- 1.5 g de proteína por cada kilo de peso, se suele coger la media, es decir 1.2 g/kg de peso corporal. Es decir, si pesamos 60g la cantidad de proteínas que debemos tomar en todo el día son 72g. de proteína (hablamos del macronutriente de proteína, no de los gramos de carne, pescado o huevo).

Importa la cantidad pero también la forma en que distribuímos esta proteína a lo largo del día. Lo ideal es repartilo de la manera más equitativamente posible entre, por lo menos, las tres comidas principales del día, es decir, desayuno, comida y cena. Para los 72 gramos de proteína que hemos calculado anteriormente sería unos 25 - 27g. de proteína en cada comida. En ocasiones, por el estilo de desayuno que tenemos aquí, comer 25 -27g. de proteína en el desayuno es complicado, por lo que podemos fijar un mínimo de 15g, en desayuno que se llega facilmente y aumentar hasta 35g. de proteínas en comida y en cena, cantidad a la que se llega facilmente si, en estas dos comida, metemos siempre proteína de origen animal (carne, pescado o huevo) y/o alimentos con proteína de origen vegetal(legumbres, frutos scos, tofi, soja texturizada...).

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